ჯანმრთელი ცხიმების მნიშვნელობა - სექტემბერი 2021

რა რაოდენობით ცხიმი უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად და რას აკეთებს ის? Გაგება.

FN_Stock_Avocado_White_V.tif

ფოტო: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Ყველა უფლება დაცულია.

Matt Armendariz, სატელევიზიო კვების ქსელი, G.P. Ყველა უფლება დაცულია.



მიუხედავად იმისა, რომ ცხიმმა ბევრი ნახშირწყლები მიიღო ნახშირწყლებისგან გაგიჟებულ 90-იან წლებში, ცხიმი სინამდვილეში ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანსაღი დიეტისთვის. ცხიმი გამოდის ორი ძირითადი ფორმით: უჯერი და გაჯერებული ცხიმი. უჯერი ცხიმები არის ზეთები - ისეთი ტიპის, რომლებიც სითხეა ოთახის ტემპერატურაზე (მაგალითად, ზეითუნის და კანოლას ზეთები). გაჯერებული ცხიმები მყარია ოთახის ტემპერატურაზე (დაფიქრდით კარაქის ჯოხი ან ქოქოსის ზეთი).

თქვენი დიეტა გჭირდებათ ორივე სახის, მაგრამ უმეტესობა უნდა იყოს უჯერი ცხიმებისგან. ამჟამინდელი რეკომენდაციაა, რომ თქვენ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 25–35 პროცენტს ცხიმიდან (ეს არის 56–78 გრამი ცხიმი 2000 კალორიულ დიეტაზე), არაუმეტეს 10 პროცენტი (22 გრამი) მოდის გაჯერებული ცხიმიდან.

რას ნიშნავს სინამდვილეში ცხიმი თქვენთვის?
1. ეს თქვენი სხეულის მთავარი საწვავის წყაროა (ნიშნავს რომ ის უზრუნველყოფს უამრავ კალორიას) და ასევე ენერგიის შენახვის ძირითადი გზა.
2. გჭირდებათ ცხიმი, რომ დაგეხმაროთ გარკვეული საკვები ნივთიერებების ათვისებაში, როგორიცაა ცხიმში ხსნადი ვიტამინები (A, D, E და K ვიტამინები) და ანტიოქსიდანტები (მაგალითად, ლიკოპენი და ბეტა-კაროტინი).
3. ცხიმი მნიშვნელოვანია თქვენი უჯრედების სტრუქტურაში.
4. ომეგა -3 ცხიმები, უჯერი ცხიმის სახეობა, მნიშვნელოვანია ნერვის, ტვინისა და გულის ოპტიმალური მუშაობისთვის. ცხიმის ერთი ტიპი არ გჭირდებათ? ტრანს ცხიმები, ხელოვნური სახის ცხიმი, რომელიც გვხვდება ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ზეთებში.

სხვათა შორის, ცხიმის ჭამა სულაც არ გახდის მსუქანს. მიუხედავად იმისა, რომ მას აქვს უფრო მეტი კალორია თითო გრამზე, ვიდრე ნახშირწყლები და ცილები, ცხიმი ხდის საკვებს უფრო არომატიზატორს და აჯერებს, რაც შეიძლება ნიშნავს, რომ იმდენი არ გჭირდებათ, რომ კმაყოფილება იგრძნოთ.

შეიტყვეთ, როგორ მიიღოთ მეტი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს დიეტაში: 8 ჯანმრთელი ცხიმი, რომელსაც უნდა მიირთვათ

კერი-ენ არის რეგისტრირებული დიეტოლოგი, რომელიც წერს საკვებისა და ჯანმრთელობის ტენდენციებზე. იხილეთ მეტი მისი ნამუშევარი აქ kerriannjennings.com ან გაჰყევი მას Twitter @kerriannrd ან ფეისბუქი .



8 ჯანმრთელი ცხიმი, რომელსაც უნდა მიირთვათ

იხილეთ ყველა ფოტო

კაკალი

კაკალმა სუპერ საკვების სტატუსი ნაწილობრივ ცხიმების გამო მიიღო. ისინი ერთ-ერთი იშვიათი საკვებია, რომელიც აწვდის ალფა-ლინოლის მჟავას (ALA), ომეგა -3 ცხიმის ტიპს, რომელიც ფიქრობენ, რომ იცავს გულის დაავადებებს. შეწვით მათ, რომ მოაყარონ გემო და ზედმეტი ხრაშუნა, შემდეგ მოაყარეთ იოგურტს დაახლოებით ერთი სუფრის კოვზი ან მოაყარეთ მაფინები ან დილის შვრიის ფაფა.

კერი-ენ ჯენინგსის მიერ, M.S., R.D.

ზეთისხილი

ზეითუნის ზეთი შესანიშნავი საშუალებაა დიეტაში მონოუჯერი ცხიმების მისაღებად, ისევე როგორც ზეთისხილი. ისინი ასევე აწვდიან მცენარეულ სტეროლებს - ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეამცირონ 'ცუდი' LDL ქოლესტერინი. ზეთისხილი შეიძლება იყოს საკმაოდ მაღალი ნატრიუმით, მაგრამ შეგიძლიათ მარილის წართმევა სუფთა წყალში გაჟღენთილიყო.



როგორ ამზადებთ ყვავილოვანი კომბოსტოს ბრინჯს

ფოტო ავტორი: ანა კუჭეროვა

ავოკადო

ავოკადო ნაღების ტექსტურას გულისთვის ჯანმრთელი მონოუჯერი ცხიმებისგან იღებს. ისინი ასევე აწვდიან ბოჭკოვან ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს გიწყობთ სისავსის შეგრძნებას, ასევე კალიუმს და ვიტამინ C– ს. გულწრფელი და გემრიელი საუზმისთვის ავოკადო გაანადგურეთ მარცვლეულის ტოსტზე.

როგორ ამზადებთ კოჭას სახლს?

ფოტო ავტორი: Matt Armendariz Television Food Network, G.P. Ყველა უფლება დაცულია.



კანოლა ზეთი

კანოლას ზეთი არის შესანიშნავი ჯანმრთელი არჩევანი სამზარეულოსთვის. იგი დატვირთულია მონოუჯერი ცხიმებით, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი 'კარგი' ქოლესტერინი (HDL) და შეამციროს თქვენი ’ცუდი’ ქოლესტერინი (LDL). ეს განსაკუთრებით კარგია მაღალ ტემპერატურაზე საჭმლის მოსამზადებლად, რადგან მას აქვს მოწევის უფრო მაღალი წერტილი ვიდრე ზეითუნის ზეთი.

Მიწისთხილის კარაქი

წაუსვით სადღეგრძელო ან ვაშლის ნაჭრები არაქისის კარაქს და მიიღეთ საუზმე ან საჭმლის შემანარჩუნებელი მოქმედება. არაქისის კარაქის უჯერი ცხიმები ხელს უწყობს კვებას კმაყოფილებას, რადგან მისი მონელება უფრო დიდხანს გაგრძელდება და ის ცილებით არის შეფუთული. მიეცით ბუნებრივი არაქისის კარაქი, რომ თავიდან აიცილოთ დამატებული შაქრები და არაჯანსაღი ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ცხიმები, რომლებიც სხვა სახის არაქისის კარაქს ემატება.

ფოტო ავტორი: ერიკ გევაერტი

პიონერმა ქალმა გამოყავით ღორის ქოთანი

ორაგული

როგორც 'ზეთოვანი' თევზი, ორაგულს აქვს უამრავი DHA და EPA - ორი სახის ომეგა -3 ცხიმი, რომელსაც შეუძლია შეამციროს ანთება, შეამციროს კანის კიბოს და გულის დაავადებების რისკი. გსურთ ორაგულის ალტერნატივა? კალმახი, სკუმბრია, სარდინი და ქაშაყი კარგი არჩევანია DHA და EPA თქვენს დიეტაში მოხვედრისთვის.

სელის თესლი

სელის თესლი შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მცენარეულ ფორმას: ალფა-ლინოლეინის მჟავა (ALA). ALA უკავშირდება გულის ჯანმრთელობას არტერიული წნევის გაუმჯობესებით. გახეხეთ 2 სუფრის კოვზი სუფთა ყავის საფქვავში და მოაყარეთ ბურღულეული ან იოგურტი.

ფოტო ავტორი: პეკთონგ ლი

ნუში

ნუში განსაკუთრებით მდიდარია მონოუჯერი ცხიმით, ისეთი ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებაში. ისინი ჭკვიანი არჩევანია საჭმლის მიღებისთვის; ნუში ჯანმრთელი ცხიმების გარდა, შეიცავს ბოჭკოვან და ცილებს, რაც ხელს გიწყობს კმაყოფილების გრძნობას. დაახლოებით ათეული არის შესაბამისი ჯარისკაცი.

ფოტო ავტორი: liz1369